0

Zapisz się do naszego Newslettera

Zarejestruj się, aby otrzymać specjalne oferty oraz najnowsze wiadomości od La Roche-Posay

 

test Fb connect
| | |
|segment event : ARTSEG_OP_SLEEPIKAR| |articleType de la liste :|

Sleepikar

Fakty na temat snu, które musisz znać

„Dlaczego mam kłopoty z zasypianiem?” – dziesięć faktów na temat snu

Sen to słowo, którego używamy, aby opisać zmieniony stan świadomości, z reguły doświadczany w nocy. Nie jest to stan braku aktywności, ale czas naprawy i odbudowy, który wpływa na wszystkie funkcje organizmu – od leczenia do działania hormonów. Kłopoty z zasypianiem, zaburzenia snu lub słaba jakość snu są niekorzystne dla dobrego samopoczucia i zdrowia w dłuższej perspektywie. Oto wybór 10 najważniejszych faktów, o których musisz wiedzieć.


  • Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od wieku.
  • Każdej nocy przechodzimy przez 4 etapy snu.
  • Najczęstszym problemem związanym ze snem jest bezsenność.
  • Najlepszą pozycją do spania jest spanie na boku.
  • Główną przyczyną zaburzeń snu jest atopowe zapalenie skóry (egzema).
  • To, co jesz, może mieć wpływ na sen.
  • Chrapanie to coś więcej niż drobna uciążliwość.
  • Dobrej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia.
  • Faktem jest, że sen poprawia urodę.
  • Aplikacje optymalizujące sen mogą pomóc ci obudzić się bardziej wypoczętym.

Kłopoty ze snem – dlaczego nie można ich lekceważyć?

Sen to słowo, którego używamy, aby opisać zmieniony stan świadomości, z reguły doświadczany w nocy. Nie jest to stan braku aktywności, ale czas naprawy i odbudowy, który wpływa na wszystkie funkcje organizmu – od leczenia do działania hormonów. Kłopoty z zasypianiem, zaburzenia snu lub słaba jakość snu są niekorzystne dla dobrego samopoczucia i zdrowia w dłuższej perspektywie. Oto kilka faktów dotyczących tego tajemniczego stanu.

1. Kłopoty ze snem u dzieci, dorosłych i osób starszych – długość snu a wiek

Ile godzin snu potrzebuję w nocy?

Jeśli jesteś osobą dorosłą, możesz z powodzeniem próbować spać 8 godzin w ciągu nocy. Jak się okazuje, to szeroko rozpowszechnione przekonanie nie odbiega znacznie od stanu faktycznego. Narodowa Fundacja Snu zaleca 7-9 godzin snu w nocy dla osób dorosłych w wieku od 18 do 64 lat.

Tabela podsumowująca wymagania dotyczące snu dla każdego wieku:

Średnie potrzeby w zakresie snu według wieku
Wiek Wymagana liczba godzin

  • Noworodek do 3 miesięcy 14-17 godz.
  • 4 do 11 miesięcy 12-15 godz.
  • 1 do 2 lat 11-14 godz.
  • 3 do 5 lat 10-13 godz.
  • 6 do 13 lat 9-11 godz.
  • 14 do 17 lat 8-10 godz.
  • Młodzi dorośli (18-25 lat) 7-9 godz.
  • Dorośli (26-64 lata) 7-9 godz.
  • Osoby starsze (65+) 7-8 godz.

2. Kłopoty z zasypianiem a kolejne etapy snu

Jakie są etapy snu i cykle snu?

Sen dzieli się na fazę REM (szybki ruch gałek ocznych) i nie-REM. REM określa się jako charakterystyczne, błądzące, szybkie ruchy gałek ocznych (oczywiście pod zamkniętymi powiekami).

  • Faza 1 nie-REM: Jest to faza bardzo lekkiego snu, trwająca od 1 do 10 minut, z której można łatwo się wybudzić, nie będąc nawet świadomym, że się spało.
  • Faza 2 nie-REM: Jest to 20-minutowa faza snu, w której rozpoczyna się „prawdziwy” sen i z której nie jest już tak łatwo się wybudzić. Twoje tętno spowalnia, a temperatura ciała spada. W tej fazie spędzamy 45% całkowitego czasu snu.
  • Faza 3 nie-REM: Po około 45 minutach zasypiasz na tyle głęboko, że nie jesteś już wrażliwy na dźwięki i inne zakłócenia (do pewnego stopnia!). Skany mózgu pokazują spowolnienie i powiększenie naszych fal mózgowych. Jeśli ktoś zdoła cię obudzić, prawdopodobnie będziesz czuł(-a) się oszołomiony(-a) i zdezorientowany(-a). Faza ta znana jest również jako „sen wolnofalowy” i „sen Delta”.
  • Faza 4 REM: Sen REM to ostatni etap cyklu snu. Ta faza trwa od dziesięciu minut do godziny i ma kilka ciekawych cech. Oczy drgają pod powiekami, zwiększa się również częstość akcji serca i oddychania, a fale mózgowe wyglądają podobnie jak wtedy, gdy nie śpisz. Jest to faza cyklu snu, w której pojawiają się najbardziej intensywne marzenia senne. Aby powstrzymać cię przed ich odgrywaniem, twoje mięśnie są podczas tej fazy sparaliżowane.

3. Kłopoty z zasypianiem – bezsenność jako najczęstsze zaburzenie snu

Dotyka 30% osób dorosłych

Bezsenność jest najczęściej występującym zaburzeniem snu, dotykającym 30% dorosłych. Definiuje się ją jako kłopoty z zasypianiem lub pozostawaniem w stanie uśpienia tak długo, jak długo jest to pożądane, i może być krótkoterminowa, trwająca od kilku dni do kilku tygodni, lub długoterminowa, trwająca miesiąc lub dłużej.

Medyczne przyczyny bezsenności

Czasami zdiagnozowane kłopoty ze snem nie mają możliwej do zidentyfikowania przyczyny, ale w niektórych przypadkach bezsenność jest spowodowana takimi czynnikami jak stres, chroniczny ból, problemy z sercem, problemy tarczycy, zgaga lub zespół niespokojnych nóg (tak, oznacza to, że twoje nogi cały czas się ruszają!).

Przyczyny bezsenności związane ze stylem życia

Kłopoty ze spaniem można w wielu przypadkach przypisać naszemu stylowi życia. Wówczas nazywany jest on złą „higieną snu”. Oznacza to nietrzymanie się stałej pory kładzenia się spać i budzenia, brak aktywności fizycznej, brak wystawienia na działanie promieni słonecznych i używanie przed snem ekranów emitujących niebieskie światło. Praca w systemie zmianowym jest również bardzo niekorzystna dla rytmu dobowego.

Leczenie bezsenności

Podstawowym lekarstwem na kłopoty ze snem jest dobra higiena snu, co oznacza działanie odwrotne do opisanego w punkcie powyżej! Może to być poparte terapią poznawczo-behawioralną, aby zmienić sposób myślenia o śnie. Tabletki nasenne są uzależniające, co sprawia, że stanowią rozwiązanie jedynie krótkoterminowe.

4. Masz kłopoty ze snem? Wybierz najlepszą pozycję do spania!

Często zaleca się spanie na boku

Istnieje wiele różnych sposobów spania. Niektórzy wybierają pozycję „rozgwiazdy” z wyciągniętymi rękami i nogami, inni – pozycję „żołnierza” leżącego płasko na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż boków, podczas gdy wielu innych preferuje klasyczną, skuloną pozycję embrionalną. Dla większości ludzi nie ma znaczenia, w jakiej pozycji śpią – ważne, aby było im wygodnie.

Jednak w niektórych sytuacjach jedna pozycja do spania może być lepsza od innej, a wielu fizjoterapeutów zaleca spanie na boku. Jeśli bolą cię plecy, spanie na brzuchu lub plecach może pogłębić problem, ponieważ w tych pozycjach plecy są sztywne. W takich przypadkach dobrym pomysłem jest przekręcenie się na bok, aby umożliwić ułożenie pleców zgodnie z naturalną krzywizną. Spanie na boku jest również korzystne przy obturacyjnym bezdechu sennym i może przynieść ulgę w przypadku refluksu żołądkowego. Zmniejsza również prawdopodobieństwo chrapania!

Jedyny minus? Jeśli zawsze śpisz na tej samej stronie, ryzykujesz, że na tej stronie zmarszczki będą bardziej widoczne z uwagi na długotrwałe marszczenie się skóry. Mówi się, że dermatolog potrafi powiedzieć, na której stronie śpisz, patrząc jedynie na twoją twarz.

5. Atopowe zapalenie skóry a kłopoty ze snem

Jaki jest związek między egzemą a problemami ze snem?

Przez stres związany z pracą, używanie urządzeń cyfrowych i nadmierne spożycie kofeiny trudno jest dobrze się wyspać o odpowiedniej porze. Jednak w przypadku atopowego zapalenia skóry (egzemy) istnieje oczywista przyczyna determinująca kłopoty ze snem: bardzo dotkliwy etap swędzenia-drapania się. 90% osób cierpiących na egzemę doświadcza również świądu (swędzenia), a 90% narzeka na zaburzenia snu. Badania wykazały, że dzieci spędzają co najmniej 1/4 nocy, drapiąc się i w konsekwencji tracąc pełną godzinę snu każdej nocy.

Co mogę zrobić z egzemą i problemami ze snem?

Niedawne badanie wykazało, że prosta pielęgnacja skóry podatnej na egzemę może znacznie złagodzić swędzenie, aby zapewnić spokojniejszy sen. Wystarczy użyć LIPIKAR Syndet AP+ zamiast mydła lub żelu pod prysznic podczas kąpieli albo pod prysznicem, a następnie po każdym prysznicu lub kąpieli zastosować LIPIKAR Baume AP+, pamiętając, aby zawsze stosować go wieczorem przed snem. Rezultat? 2 razy mniejsza częstotliwość drapania, lepszy odpoczynek w nocy i lepsze samopoczucie następnego dnia.

Aby dowiedzieć się więcej o problemach ze snem u dzieci z egzemą, kliknij TUTAJ

6. Kłopoty ze snem a dieta

Co należy jeść lub czego należy unikać, aby poprawić jakość snu?

Od lat zarówno lekarze, jak i pacjenci podejrzewają, że to, co jemy, wpływa na to, jak dobrze śpimy. Cóż, ostatnie badania udowodniły tę zależność. W eksperymencie lekarze porównywali jakość snu pacjentów, którzy mogli jeść co zechcą, do jakości snu pacjentów stosujących dietę kontrolowaną przez dietetyka. Wyniki są bardzo interesujące, szczególnie dla każdego, kto ma problemy ze snem: większe spożycie błonnika wiązało się z większą ilością czasu spędzonego we śnie „głębokim” lub wolnofalowym. Natomiast większe spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się z mniejszą ilością snu wolnofalowego. Cukier okazał się kolejnym negatywnym czynnikiem w zakresie snu: pacjenci spożywający więcej cukru częściej uskarżali się na kłopoty ze spaniem i wybudzanie w ciągu nocy. Wyniki badania są oczywiste: dla optymalnego wypoczynku w nocy najlepiej stosować dietę bogatą w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukru. Taka dieta wpłynie pozytywnie zarówno na twoją talię, jak i na wygląd cieni pod oczami!

7. Czy chrapanie może powodować kłopoty ze snem?

Jakie są skutki zdrowotne chrapania?

Wszyscy przez to przechodziliśmy. Leżysz wygodnie w łóżku, w swojej ulubionej pozycji do spania, gotowa/gotowy na przyjemny, nocny odpoczynek, gdy nagle gwałtownie się przebudzasz… Twój partner zaczyna wydawać najdziwniejsze dźwięki… CHRAPIE! Chrapanie to dźwięk od miękkiego mruczenia do hałasu graniczącego z tym wywoływanym przez młot pneumatyczny, spowodowany wibracjami struktur oddechowych, które powstają w wyniku zablokowania przepływu powietrza podczas snu. Chrapanie może wywoływać kłopoty ze snem zarówno u chrapiącego, jak i osób wokół niego, powodując senność w ciągu dnia, drażliwość i problemy z koncentracją. Poza tymi codziennymi niedogodnościami chrapanie może poważnie zaszkodzić twojemu małżeństwu! Badania wykazały, że relacje małżeńskie ulegają znacznej poprawie po chirurgicznym wyleczeniu chrapania.

Choć może się to wydawać zabawne, chrapanie to poważna sprawa. W dłuższej perspektywie może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru, a także być zwiastunem poważnego zaburzenia snu, czyli obturacyjnego bezdechu sennego.

Jak więc można wyleczyć chrapanie? Niestety nie ma magicznych pigułek, które mogłyby w tym pomóc. Lekarze często zalecają zmianę stylu życia, na przykład utratę masy ciała, rzucenie palenia, unikanie alkoholu i środków uspokajających oraz spanie na boku (widzisz? Mówiliśmy, że to najlepsza pozycja!). W niektórych sytuacjach przydatne mogą się okazać poduszki ortopedyczne i urządzenia stomatologiczne, a w ciężkich przypadkach może zostać zalecona forma wentylacji mechanicznej, inaczej zwana stałym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP), lub nawet operacja.

8. Kłopoty z zasypianiem niszczą twoje zdrowie!

Dlaczego sen ma znaczenie dla mojego zdrowia?

Dobrej jakości sen nie jest luksusem. Jest równie ważny dla zdrowia jak odżywianie i ćwiczenia fizyczne. Podczas snu zarówno ciało, jak i mózg są regenerowane i pozbawiane toksyn. W trakcie naszego snu reaktywne formy tlenu (te słynne wolne rodniki) są wypłukiwane z mózgu szybciej, niż kiedy jesteśmy obudzeni. Sen zapewnia naszemu organizmowi prawdziwy efekt detoksykacyjny, a zmniejszenie tempa metabolizmu pozwala na przejęcie steru przez procesy naprawy i regeneracji. Sen pomaga leczyć, naprawiać i detoksykować ciało i mózg, więc nie jest zaskoczeniem to, że konsekwencje chronicznej deprywacji snu mogą być poważne. Kłopoty ze snem wiążą się z osłabieniem układu odpornościowego, cukrzycą typu 2, otyłością i chorobami serca. Wiele osób cierpiących na niedobór snu cierpi również na depresję. Jeśli regularnie się budzisz, czując się mniej wypoczętym, i regularnie uskarżasz na kłopoty z zaśnięciem, rozważ omówienie tej kwestii z lekarzem, aby przyjrzeć się sposobom na optymalizację snu.

Chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, dlaczego brak snu jest szkodliwy dla twojego zdrowia? Kliknij TUTAJ.

9. Kłopoty ze spaniem – szkodliwy wpływ na urodę

Czy sen może usunąć moje cienie pod oczami?

Czy masz czarne lub fioletowe obwódki wokół oczu? Opuchliznę pod oczami, którą można porównać do idealnie upieczonego sufletu? Ogólny zapadnięty i niezdrowy wygląd? Być może nie śpisz tyle, ile twoje ciało potrzebuje! Twoja mama prawdopodobnie kiedyś powiedziała ci, że potrzebuje „snu dla urody” – i miała rację. Wykazano, że sen wpływa na atrakcyjność. Naukowcy potwierdzili, że osoby zgłaszające kłopoty ze snem są postrzegane jako mniej atrakcyjne i mniej zdrowe w porównaniu z osobami, które dobrze śpią w nocy. Naukowcy wysuwają hipotezę, że unikanie kontaktu z ludźmi cierpiącymi na choroby zakaźne może być funkcją ewolucyjną. Tak więc sam widzisz. Kłopoty ze spaniem są nie tylko szkodliwe dla zdrowia, ale także dla wyglądu!

10. Czy aplikacja optymalizująca sen rozwiąże kłopoty z zasypianiem?

Czy liczenie owiec jest równie skuteczne?

W erze cyfrowej ludzie uwielbiają samodzielnie się diagnozować i monitorować za pomocą technologii, takich jak aplikacje na smartfony. Jeżeli chodzi o sen, jedną z najbardziej popularnych aplikacji jest Sleep Cycle. Sleep Cycle wykorzystuje akcelerometr do wykrywania ruchów ciała. Chodzi o to, aby obudzić cię, kiedy jesteś w fazie lekkiego snu (kiedy więcej się poruszasz), a nie przerywać cenne fazy snu wolnofalowego lub REM. Wielu ludzi obstaje przy tych aplikacjach, a my mówimy: „oby to było skuteczne!”.

Należy jednak pamiętać, że tych aplikacji nie można porównywać ze sposobem, w jaki naukowcy monitorują sen w laboratorium za pomocą polisomnografii.

Polisomnografia lub badanie snu polegają na monitorowaniu fal mózgowych, ruchów gałek ocznych, aktywności mięśni, rytmu serca, przepływu powietrza oddechowego i pulsoksymetrii (pomiar ilości tlenu we krwi). Każdy z tych pomiarów wymaga użycia specjalistycznego sprzętu, który wykracza poza możliwości twojego smartfona. Podsumowując, aplikacje cyklu snu mogą rozwiązać niektóre kłopoty ze snem i pomóc uniknąć budzenia się zaspanym, ale nie są one tak zaawansowane jak właściwe badania snu wykonane w laboratorium. Jeśli uważasz, że możesz mieć kłopoty ze spaniem, omów je ze swoim lekarzem. Jeśli po prostu chcesz zrobić coś, aby zoptymalizować swój sen, wypróbuj jedną z aplikacji!

Czy twoje dzieci nie pozwalają ci spać w nocy? Poznaj kilka wskazówek od lekarza ds. zaburzeń snu dzieci TUTAJ. Kliknij TUTAJ, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, dlaczego jakość snu jest tak ważna dla zdrowia. Aby uzyskać więcej informacji na temat egzemy i problemów ze snem u dzieci, kliknij TUTAJ.

Source: National Sleep Foundation
Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
"What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender,
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ